Cách tập: Bước 1: Người tập bắt đầu bằng việc nhìn ra xa và mở 2 chân bằng vai. Người tập tập trung thư giãn và thả lỏng cơ thể. Bước 2: Thả lỏng 2 tay theo hướng để 2 lòng bàn tay hướng ra sau. Bước 3: Vẫy 2 tay về phía sau hết mức có thể rồi từ từ thả lỏng Hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau bàn về cách tập luyện thể thao cho người cao tuổi – đó chính là tập thể dục dưỡng sinh. Bài viết “ 55 động tác thể dục dưỡng sinh hiệu quả ” sẽ mang lại nhiều kiến thức thú vị về bộ môn thể dục này dành cho người lớn tuổi. 8 lợi ích sức khỏe của việc tập luyện thể dục đối với người già. Nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn trên người cao tuổi đã chứng minh: tập thể dục là một biện pháp đơn giản, dễ thực hiện và rất hiệu quả giúp người cao tuổi duy trì và cải thiện sức Theo các chuyên gia sức khỏe người cao tuổi việc duy trì các bài tập thể dục buổi sáng sẽ giúp người cao tuổi có thể duy trì một sức khỏe ổn định, cụ thể: Giảm được sự lão hoá nhanh,sự giảm sút trí tuệ, giúp hệ thần kinh minh mẫn, cơ xương khớp khoẻ mạnh. Làm Sinh hoạt chuyên môn – Hình thức hiệu quả trong bồi dưỡng chuyên môn cho giáo viên mầm non tại trường Mầm non Yên SơnBồi dưỡng chuyên môn cho giáo viên mang tính cấp bách bởi nhà trường phải thực hiện ngay những yêu cầu của năm học, những chỉ đạo của ngành nhằm nâng cao chất lượng giáo dục như đổi . I. Tìm hiểu về thể dục dưỡng sinhII. Công dụng của tập thể dục dưỡng sinhIII. Top 6 bài tập dưỡng sinh hiệu quả nhất dành cho người cao tuổiIV. Một số lưu ý khi tập thể dục dưỡng sinhCông dụng của các việc tập luyện dưỡng sinh? Những bài tập dưỡng sinh hiệu quả nhất hiện nay?Dưỡng sinh là bộ môn tập luyện rất thích hợp cho người lớn tuổi, giúp họ duy trì sức khỏe, đầu óc minh mẫn và tinh thần sảng nhiên, có rất nhiều bài tập dưỡng sinh khác nhau, mỗi bài sẽ có công năng khác nhau, làm người tập không biết nên lựa chọn bài tập nào phù hợp với bản hãy để Nam Việt Sport giới thiệu đến bạn những bài tập dưỡng sinh phổ biến nhất hiện nay thông qua bài viết Tìm hiểu về thể dục dưỡng sinhThể dục dưỡng sinh là phương pháp tập luyện dành cho người lớn tuổi, giúp ngăn ngừa bệnh tật, gia tăng tuổi thọ và mang lại tinh thần sảng khoái cho người lời của chuyên gia, dưỡng sinh là tu dưỡng sinh mệnh thông qua các phương pháp điều chỉnh như tình cảm, ý chí, sinh hoạt hằng ngày,… đóng vai trò tăng cường hệ miễn dịch, tăng độ dẻo dai và giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh tuổi già nguy Công dụng của tập thể dục dưỡng sinhCải thiện hô hấp và gia tăng lượng oxy trong máu, giúp khí huyết lưu thông dễ dàngTăng cường hệ thần kinh, giúp người tập loại bỏ đi căng thẳng, mệt nhọc, mang lại tinh thần vui vẻ, lạc quan, hỗ trợ cho người già điều trị hiệu quả các bệnh như Parkinson, Alzheimer,…Điều tiết hệ tiêu hóa thông qua hoạt động hít thở và nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, dưỡng dinh còn giúp người già cải thiện thói quen ăn uốngTăng độ dẻo dai cho xương khớp người tập, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch và khả năng chống lão hóa1. Bài tập khởi động cả cơ thểBài tập khởi động chânBắt đầu với 2 chân dang rộng bằng vai, gối hơi khuỵu về phía trướcGiữ nguyên vị trí 2 lòng bàn chân ra phía sau, chuyển trọng tâm từ từ trái sang phải. Hai cánh tay khép vào khuỷu tay hoặc chống hông, giữ thấp hơn vai để giữ thăng bằng tốt hơnNếu là người mới tập, có thể dùng ghế hay bất kỳ dụng cụ tương tự về chiều cao để hỗ trợNhún chân trái từ từ về trước và giữ trong 3 – 5s, thu chân về và thực hiện tương tự với chân còn lại. Nên chuyển khoản 60 – 70% trọng lượng cơ thể sang một bên chânTrong quá trình thực hiện động tác, cần giữ thăng bằng phần trên, mắt nhìn thẳng, không nghiêng ngã để tránh chấn thươngDuy trì cường độ và thực hiện động tác lặp lại từ 3 đến 4 lầnBài tập khởi động hôngBắt đầu với 2 chân đứng thẳng, dang rộng hơn vai, 2 tay chống hôngGiữ lưng thẳng, hít thật sâu, thở ra chậm rãiTừ từ vặn mình sang 1 bên. Chỉ di chuyển phần hông cơ thể, giữ lưng thẳng và chân giữ cân bằng nhưng hơi cong đầu gối. Mắt, cổ và đầu di chuyển theo hướng xoay hông, mắt nhìn thẳng, không nghiêng vẹoDuy trì nhịp thở đều đặn trong lúc thực hiện động tác khởi động hôngDuy trì cường độ và thực hiện động tác lặp lại 5 lần2. Bài tập về dịch cân kinhBắt đầu với động tác 2 chân dang rộng bằng vai, giữ ngón chân bám chặt vào đấtLòng bàn tay úp, từ từ đưa 2 tay từ sau ra trước, giữ 2 tay song song, vừa tập vừa hít, thở đều. Từ từ hạ 2 tay xuống trong 1 đến 3s và tiếp tục thực hiện lại động tácĐối với người mới tập, hãy tập một cách nhẹ nhàng và dần vẫy mạnh tay hết sức khi đã quenHãy dồn lực vào 2 cánh tay, không nên dồn trọng tâm vào các bộ phận như cổ tay, vai, tay sau nhằm hạn chế chấn thương không cần thiếtDuy trì cường độ và thực hiện nhiều lần động tác trong mỗi set3. Bài tập co giãn cột sốngBắt đầu với tư thế 2 chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn về trước và giữ lưng thẳng. Hai tay thả lỏng, duỗi thẳng song song với cơ thểĐưa 2 tay lên, lòng bàn tay úp xuống và duỗi thẳng về trước. Gập 2 tay lại với nhau, giữ ở vị trí trước ngựcĐưa 2 cánh tay thẳng ra trước, kết hợp với hít vào, rồi từ từ đưa 2 tay qua đầuĐưa 2 cánh tay ngang trước mặt, kết hợp với thở ra, rồi từ từ trở về vị trí ban đầuĐầu thả lỏng, mắt hướng theo tay di chuyển và duy trì tần suất tập luyện khoảng 6 lần/set4. Bài tập dưỡng sinh hít thở bằng bụngBắt đầu với động tác hít vào kết hợp phình bụng hết cỡGiữ khí và nín thở trong vài giâyKhi thở ra thì hóp bụng hết cỡ và nín thở trong vài giâyThả lỏng cơ thể hoàn toàn trong quá trình tập luyệnLưu ý duy trì hơi thở ổn định. Với người mới tập, cố gắng duy trì tập luyện hơi thở trong 4s và dần tăng lên 8,9s.>> Xe đạp phục hồi chức năng cũng giúp người cao tuổi vận động linh hoạt và cải thiện sức Bài tập tác động vào phổiBắt đầu dang 2 chân rộng hơn vai. Xoay phần trên cơ thể sang phải, tương tự như bài tập khởi động xoắn hôngBàn tay mở ra hay nắm nhẹ, giữ các ngón tay khép sát nhau, nâng 2 tay lên cao, sang phải, giữ ở mức ngang ngực và hít vào. Khi xoay người, tay phải vươn xa hơn tay tráiKhuỷu tay trái hơi khép lại, nhấc nhẹ ngón cái và ngón trỏ của tay phải rồi hướng lênĐầu gối hơi uốn cong, hạ thấp trọng tâm cơ thể hết mứcĐầu và mắt hướng nhìn theo hướng tay phảiKhi hạ tay xuống, duy trì hít vào thở ra đều đặn. Giữ lưng thẳng, duỗi thẳng chân và sau đó đổi bênDuy trì cường độ và thực hiện lặp lại động tác mỗi bên ít nhất 5 lần6. Bài tập kinh lạc toàn thânKinh lạc toàn thân là bài tập dưỡng sinh nền tảng cho các bài tập khác. Mỗi ngày, người tập hãy duy trì cường độ tập luyện tối thiểu 3 lần/ngày giúp cải thiện thể chất tốt cổ xoay đầu 8 lần theo chiều từ trái sang phải và lặp lại với chiều ngược lại. Duy trì tốc độ xoay vừa phải, kết hợp hít thở đều đặnKhớp vai – tay xoay cánh tay 8 lần về trước, dừng khoảng 3s và thực hiện lặp lại theo chiều ngược lại. Đặt trọng tâm nhiều vào vị trí vai. Nắm hai bàn tay và đan vào nhau, kết hợp với xoay khớp cổ tay với số lần tương tựKhớp gối – chân đầu gối hơi hạ thấp, chụm lại với nhau và xoay 8 lần từ trái sang phải, rồi đảo chiều. Sau đó, nhón chân lên, dồn lực vào các ngón chân, xoay 8 lần mỗi hông đặt 2 tay lên hông và xoay 8 lần theo chiều kim đồng hồ, rồi đổi Một số lưu ý khi tập thể dục dưỡng sinhTrước khi tập luyện, bạn cần khởi động thật kỹ càng, tránh những chấn thương đáng tiếc xảy raNên lựa chọn trang phục phù hợp với địa điểm tập luyện, thời tiết và vóc dáng bản thânNên lựa chọn bài tập với bản thân, đặc biệt là người mới tậpNên duy trì tập luyện từ trạng thái dễ đến khóKhông vội vàng, tập luyện chậm rãi, nắm rõ kỹ thuật và thực hiện đúng kỹ thuậtTrên đây là những thông tin liên quan đến những bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi. Hy vọng thông qua bài viết của Nam Việt Sport, bạn sẽ tập luyện thành công và có một sức khỏe Nguyễn Thị Lâm - Nguyên Viện phó Viện dinh dưỡng Quốc tịch Hội đồng Khoa học Viện Dinh trình đào tạoTốt nghiệp Bác sĩ Đa khoa, Đại học Y Hà Nội 1986. Tốt nghiệp Bác sĩ chuyên khoa I chuyên ngành Dinh dưỡng. Tốt nghiệp Tiến sĩ ngành Khoa học Dinh dưỡngQuá trình công tácNguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia. 33 năm công tác và nghiên cứu trong lĩnh vực dinh dưỡngCông trình nghiên cứu khoa họcNghiên cứu Đánh giá hiệu quả can thiệp về dinh dưỡng và luyện tập để giảm thừa cân, béo phì ở người trưởng thành, hợp tác cùng Đại học Nhật Bản năm 2013 Nghiên cứu Đánh giá hiệu quả chế độ ăn cho bệnh nhân trước và sau phẫu thuật tại bệnh viện Bạch Mai, hợp tác cùng Đại học Boston, Mỹ năm 2014 Người cao tuổi cần duy trì sức khỏe và thể lực để đối phó với các bệnh lý liên quan đến tuổi già. Một cách hiệu quả để làm được điều này là thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng của bài tập thể dục dưỡng sinh và cung cấp một số bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi. Bài tập thể dục dưỡng sinh là một phương pháp tốt để cải thiện sức khỏe và tăng cường sức đề kháng cho người cao tuổi. Nó cũng có thể giúp giảm đau và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Thực hiện bài tập thể dục dưỡng sinh đều đặn cũng giúp người cao tuổi tăng cường khả năng vận động và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý. Các bài tập thể dục dưỡng sinh phù hợp cho người cao tuổi 1. Tập thở Tập thở là một trong những bài tập thể dục dưỡng sinh đơn giản và dễ thực hiện cho người cao tuổi. Tập thở đúng cách có thể giúp tăng cường khả năng hô hấp và tăng cường sức đề kháng của cơ thể. 2. Tập yoga Yoga là một bài tập thể dục dưỡng sinh phổ biến và hiệu quả cho người cao tuổi. Nó giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện sự cân bằng cơ thể. 3. Tập đi bộ Đi bộ là một bài tập thể dục dưỡng sinh đơn giản và dễ thực hiện cho người cao tuổi. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý. 4. Tập thể dục nhịp điệu Tập thể dục nhịp điệu là một bài tập thể dục dưỡng sinh phổ biến và hiệu quả cho người cao tuổi. Nó giúp cải thiện khả năng vận động và tăng cường sức khỏe tim mạch. 5. Tập tạng kinh Tập tạng kinh là một loại bài tập thể dục dưỡng sinh đặc biệt dành cho người cao tuổi. Nó giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. 6. Tập Pilates Tập Pilates là một bài tập thể dục dưỡng sinh phổ biến và hiệu quả cho người cao tuổi. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng vận động. 7. Tập bơi lội Bơi lội là một bài tập thể dục dưỡng sinh tuyệt vời cho người cao tuổi. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng vận động của cơ thể. 8. Tập giảm căng thẳng Tập giảm căng thẳng là một bài tập thể dục dưỡng sinh rất quan trọng đối với người cao tuổi. Nó giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tinh thần và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. 9. Tập tăng cường cơ bắp Tập tăng cường cơ bắp giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể. Nó giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý. 10. Tập cải thiện khả năng thể lực Tập cải thiện khả năng thể lực giúp người cao tuổi tăng cường sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể. Nó giúp cải thiện khả năng vận động và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý. Cách thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi Khi thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi, cần lưu ý những điểm sau đây Bắt đầu từ những bài tập đơn giản và dần dần tăng độ khó. Chú ý đến thời gian thực hiện, không nên quá tập trung vào số lần thực hiện mà không quan tâm đến chất lượng bài tập. Thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh thường xuyên và kiên trì để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu có bất kỳ triệu chứng bất thường nào trong quá trình tập luyện, nên ngừng ngay và hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Cần đảm bảo thực hiện đúng cách để tránh gây tổn thương hoặc chấn thương cho cơ thể. Câu hỏi thường gặp 1. Tôi có thể tập thể dục dưỡng sinh khi đã qua độ tuổi 70 không? Có thể. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng cách và kiên trì để đạt hiệu quả tốt nhất. 2. Tôi có nên tham gia lớp tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi không? Nên. Tham gia lớp tập thể dục dưỡng sinh sẽ giúp bạn có thêm động lực và được hướng dẫn thực hiện đúng cách. 3. Tôi có thể tập thể dục dưỡng sinh khi đã mắc bệnh lý không? Nếu bạn đã mắc bệnh lý, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục dưỡng sinh nào. 4. Tôi cần thực hiện bao nhiêu lần một tuần? Tùy thuộc vào từng loại bài tập, bạn có thể tập từ 2 đến 5 lần một tuần. 5. Tôi cần chuẩn bị gì trước khi thực hiện bài tập thể dục dưỡng sinh? Bạn cần chuẩn bị quần áo thể thao thoải mái, giày thể thao, nước uống và khăn giấy để lau mồ hôi. 5 fun fact về bài tập thể dục dưỡng sinh Các bài tập thể dục dưỡng sinh có thể giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường khả năng tập trung của người tập. Tập thể dục dưỡng sinh thường được gọi là “yoga cho người Tây” bởi vì nó chú trọng vào việc kết hợp các động tác của yoga với yếu tố phương Tây như các bài tập thở và massage. Tập thể dục dưỡng sinh có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đau lưng. Bài tập thể dục dưỡng sinh cũng được sử dụng trong việc điều trị bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và trầm cảm. Trong một nghiên cứu được tiến hành tại Anh, tập thể dục dưỡng sinh được chứng minh giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của những người trên 60 tuổi. Kết luận Bài tập thể dục dưỡng sinh là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và tăng cường sức đề kháng của người cao tuổi. Tuy nhiên, cần lưu ý thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh gây tổn thương cho cơ thể. Cập nhật nhiều thông tin về sức khỏe hơn Bản tin Drviet! Thông tin thêm Facebook Sản phẩm khác Lựa chọn những bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi phù hợp, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để rèn luyện súc khỏe, sống vui vẻ, khỏe mạnh mỗi ngày. Khi tuổi tác ngày càng cao, ai cũng có thể mắc một hoặc vài căn bệnh mãn tính. Điều này khiến sức khỏe và các chức năng vận động cơ thể suy giảm. Để hạn chế nguy cơ tổn hại sức khỏe, tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi là một trong những giải pháp đơn giản, ít tốn kém nhưng đem lại sức khỏe quý giá. 7 bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi tại nhà Lưu ý, trước khi thực hiện các bài tập thì bạn cần thực hiện khởi động cho cơ thể. Đơn giản nhất là di chuyển chân luân phiên từ 30 đến 60 giây, rồi thực hiện 30 giây xoay cánh tay. Lặp lại trong vòng từ 3-5 phút. Sau đây là một số bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi với ghế, bạn có thể tham khảo nhé 1. Bài tập nâng bắp chân Với bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi này, bạn có thể tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của cẳng chân. Ngồi trên ghế có tựa lưng, chân dang rộng ngang hông, bàn chân đặt thẳng trên sàn. Mắt nhìn thẳng về trước. Bắt đầu nhấc gót bàn chân phải lên cao nhất có thể, cố gắng hết mức sao cho gót chân thẳng đứng so với mũi bàn chân. Bắp chân căng lên. Hạ gót chân xuống sàn và lặp lại động tác khoảng 10 lần. Chuyển sang gót chân trái, làm tương tự 10 lần. Thực hiện liên tục 3 set với 2 chân, mỗi set 10 lần cho mỗi chân. Vào cuối bài tập, nâng gót chân lên khỏi sàn và giữ trong khoảng 20 giây. 2. Thể dục dưỡng sinh người cao tuổi bài tập ngồi và đứng Có thể gọi bài tập ngồi và đứng với ghế là bài tập squat cho người cao tuổi. Tác dụng của bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi này là duy trì khả năng đứng lên và ngồi xuống ghế một cách độc lập, cải thiện sức mạnh của đôi chân, củng cố sự cân bằng và khả năng kiểm soát cơ thể. Ngồi vững trên ghế, đặt hai chân trên sàn, rộng bằng hông. Tập trung vào sức mạnh cơ thể, nhón người về phía trước bằng hông. Sử dụng càng ít sự trợ giúp của tay càng tốt. Đặt trọng lượng của cơ thể lên đôi chân và đẩy người để đứng thẳng lên, đầu gối và hông mở rộng hoàn toàn. Tiếp tục, sau khi đã đứng thẳng thì bạn từ từ đẩy ngược hông ra phía sau, đầu gối chùng xuống để hạ thân ngồi vào ghế. Thực hiện khoảng 10 lần. Lưu ý nếu bạn không thể đẩy hông về phía trước để đứng lên được thì chỉ cần chuyển trọng lượng về phía trước, dồn lên đôi chân, nâng mông lên khỏi ghế tầm 3-5cm, giữ một vài giây rồi hạ mông xuống. 3. Bài tập ngồi nâng gối Bài tập này có thể cải thiện khả năng linh hoạt và chuyển động của phần hông và cũng tốt cho tim mạch và quá trình lưu thông máu của cơ thể. Ngồi vững trên ghế, đặt hai chân rộng ngang hông, bàn chân đặt bằng trên sàn. Hai tay nắm vào cạnh hoặc tay vịn của ghế, vận động cơ bụng để giữ người thẳng lên. Bắt đầu gập gối lại và nâng chân phải lên cao hết mức có thể, giống tư thế giương cao đầu gối. Từ từ hạ chân phải xuống đất, rồi lặp lại bằng chân trái. Thực hiện liên tục 20 lần xen kẽ 2 chân. Mỗi lần tập thực hiện khoảng 3 set, mỗi set 20 lần cho 2 chân, có nghỉ ngơi giữa hiệp. 4. Bài ngồi tập vai Thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi không chỉ rèn luyện sức mạnh mà còn chuyển thành các hoạt động chức năng hằng ngày, Chẳng hạn như các bài tập nâng cánh tay bằng tạ hoặc kéo dây kháng lực là một cách tốt để thực hành công việc cất đồ lên kệ cao và duy trì sự linh hoạt của vai. Đồ tập có thể lấy tạ nhẹ, chai nước hoặc dây kháng lực Ngồi vững trên ghế, hai chân đặt rộng bằng vai. Tay cầm tạ hoặc nếu dùng dây kháng lực thì hai chân đạp lên một đầu dây, còn tay sẽ nắm đầu dây còn lại, đặt kế vai. Từ từ đẩy cánh tay lên cao thẳng lên trên đầu, mở rộng khuỷu tay ra. Hạ tay trở lại vị trí ban đầu Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần. 5. Thể dục dưỡng sinh người cao tuổi bài tập vặn mình Bài tập vặn mình này tác động vào phần cơ lõi và cơ xiên, đồng thời tăng cường khả năng vận động của cột sống khá hiệu quả. Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, chân rộng bằng vai, không tựa lưng vào ghế. Hai tay đan vào nhau, đặt ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên. Hoặc có thể bắt chéo hai tay trước ngực. Giữ xương chậu ổn định, thở ra và vặn thân mình hết sức sang bên phải. Hít vào rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra rồi vặn người sang bên trái hết mức có thể. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục, mỗi bên từ 6-8 lần. Thực hiện 2 set cho mỗi buổi tập. 6. Bài tập căng mắt cá chân Động tác kéo căng mắt cá chân sẽ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của mắt cá chân và giảm nguy cơ hình thành huyết khối do tuổi già. Ngồi vững trên ghế, lưng thẳng, tay bám vào thành ghế Duỗi cẳng chân phải thẳng ra phía trước, bàn chân nâng cao lên khỏi sàn Ngón chân duỗi ra phía trước để các cơ căng ra, sau đó lại hướng các ngón chân về phía thân mình Hạ chân xuống từ từ, sau đó đổi sang chân trái Thực hiện 5 lần cho mỗi chân, 2 set cho một buổi tập 7. Bài tập căng cổ Theo thời gian thì các cơ sẽ cứng dần đi và giảm sự linh hoạt, cơ cổ cũng vậy. Nên nếu thực hiện bài tập căng cơ cổ thường xuyên thì sẽ giúp nhóm cơ này linh hoạt hơn, giảm khả năng đau nhức. Ngồi vững trên ghế, lưng thẳng, hai chân đặt trên sàn rộng bằng hông Mắt nhìn thẳng về trước, tay phải đặt lên vai trái Từ từ nghiêng đầu sang bên phải trong khi tay phải thì giữ vai trái xuống Giữ yên trong vòng 5 giây rồi đổi bên Thực hiện luân phiên nhau, mỗi bên khoảng 3 lần Một số lưu ý khi tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi Để đạt được những lợi ích về sức khỏe thì bạn cần chú ý Người cao tuổi nên tập ít nhất 150 phút đến 300 phút mỗi tuần Nếu có các bệnh mãn tính và vấn đề về sức khỏe, tốt nhất là nên trao đổi với bác sĩ về cường độ tập luyện cũng như bài tập phù hợp với điều kiện của bản thân. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu có các triệu chứng như chóng mặt, khó thở, đau tức ngực, đổ mồ hôi lạnh hoặc đau… thì ngừng tập và gọi ngay cho bác sĩ. Hãy bắt đầu đi từ cường độ ít rồi tăng lên dần để cho cơ thể thích nghi. Sau cùng, việc tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi không phải ngày một ngày hai mà phát huy hiệu quả tốt, bạn hãy cho bản thân thời gian và kiên nhẫn nhé. Là một người yêu thích tập gym, bạn luôn sử dụng thịt gà, đặc biệt là ức gà trong chế độ ăn của mình để tăng cơ bắp. Vậy bạn có bao giờ tự hỏi thịt gà chứa bao nhiêu protein chưa? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thực phẩm vàng dành cho người tập gym này. Tập gym có nên uống cà phê không? Tập thể hình có nên uống C sủi không? Mass Gainer tốt nhất, hàm lượng dinh dưỡng cao nhất hiện nay Top 5 loại Whey protein giá rẻ và hiệu quả nhất Mục lụcThịt gà chứa bao nhiêu protein10 lợi ích của thịt gà đối với người tập thể hình Thịt gà là một món ăn vô cùng phổ biến và dân dã tại Việt Nam, đại đa số người Việt trong những bữa ăn thường ngày đều không thể thiếu thịt lợn, cá và thịt gà. Đặc biết đối với những người tập gym thì thịt gà là một thành phần không thể thiếu trong bữa ăn. Một điều tuyệt vời đối với những người tập gym đó là thịt gà tại Việt Nam có giá thành rất rẻ, đặc biệt là ức gà, tuy rằng giá thành rẻ như vậy nhưng thịt gà lại có hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Chi tiết lượng protein trong 100g thịt gà Trước tiên, điều các bạn cần phải biết đó là thịt gà phân chia thành nhiều phần trên cơ thể và có giá trị dinh dưỡng khác nhau tùy vào cách chế biến. Ví dụ 1 miếng ức gà nấu chín đã được loại bỏ da và xương sẽ cung cấp cho bạn 165 calo, g protein và chất béo, tuy nhiên đùi gà trong 100g đã nấu chín bỏ da và xương sẽ chỉ có khoảng 119 calo, 20 g protein và 4g chất béo nhưng lại cung cấp lượng sắt và kẽm cao hơn 50% so với ức gà và thịt của nó cũng ngon hơn phần ức. Sau đây là bảng dinh dưỡng có trong 100g thịt gà Vậy ngoài protein thì thịt gà chứa những dưỡng chất quan trọng nào? Ngoài việc thịt gà chứa nhiều protein, thì nó cũng có nhiều những dưỡng chất quan trọng như Omega 3 Phốt pho Kali Magie Sắt Kẽm Selenium Một số vitamin B như niacin, B6, riboflavin Thực phẩm giàu omega-3 đa phần là hải sản, nhất là cá, mặc dù thịt gà không có trong danh sách thực phẩm giàu omega-3 nhưng đối với các loại thịt khác như thịt bò, lợn hay thịt cừu thì thịt gà chứa nhiều omega-3 hơn cả 10 lợi ích của thịt gà đối với người tập thể hình Hàm lượng protein cao Protein là 1 chất vô cùng quan trọng để chúng ta, những người tập thể hình xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và duy trì cơ bắp về sau, và thịt gà được xem như một nguồn thức ăn tự nhiên vô cùng giàu đạm tốt cho sức khỏe. Một lưu ý bạn cần quan tâm đó là ức gà là nơi có chứa nhiều protein nhất. Bổ sung các vitamin và khoáng chất Thịt gà chứa rất nhiều vitamin nhóm B và các khoáng chất, giúp tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa tiêu hóa, ngăn ngừa rối loạn tim mạch và ngăn ngừa các bệnh đục thủy tinh thể. Đó cũng là lý do tại sao nhiều người dùng thịt gà cho các món bồi bổ sức khỏe như cháo hay gà tần. Điều hòa huyết áp Theo nghiên cứu khoa học thì ức gà có tính ngăn ngừa cholesterol cao và rất hữu ích trong việc điều hòa huyết áp. Những người bị huyết áp cao có thể sử dụng thịt gà để làm giảm thiểu bệnh lý. Giảm cân Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng thì thịt gà chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Với hàm lượng đạm vô cùng cao, thịt gà sẽ giúp cơ thể bạn luôn trong trạng thái no bụng và từ đó khiến bạn ít ăn vặt hơn. Nếu bạn đang ăn chế độ ăn kiêng thì hãy thử thêm thịt gà vào khẩu phần ăn của mình, vừa giàu dinh dưỡng lại giúp giảm cân nhanh chóng đấy. Giảm nguy cơ bị ung thư Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng thịt gà giúp giảm đi nguy cơ ung thư đại tràng. Nếu có điều kiện bạn nên ăn thịt gà ít nhất 1 vài lần trong một tuần nhé. Giảm nguy cơ cholesterol cao Điều này rất quan trọng với những người tập thể hình, bởi lượng cholesterol cao ở trong các loại thịt đỏ cũng là một điều quan ngại khi sử dụng để nạp protein. Có thể nói thịt gà chính là cứu tinh trong vấn đề này, ăn thịt gà thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ bị cholesterol cao và các loại bệnh tim khác. Do đó cũng giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Giảm tình trạng trầm cảm Thịt gà rất giàu lượng Tryptophan, một loại axit amin giúp cơ thể bạn thư giãn, ăn thịt gà sẽ làm tăng lượng serotonin trong não và từ đó giúp bản cải thiện tâm trạng, loại bỏ căng thẳng. Tăng cường trao đổi chất Thịt gà chứa nhiều vitamin nhóm B, giúp thúc đẩy phản ứng tế bào chuyển hóa và enzyme, có nghĩa là tiêu thụ ức gà sẽ duy trì được sức khỏe của mạch máu. Ngoài ra nó còn tăng khả năng trao đổi chất, khi cơ thể trao đổi chất tốt hơn, cơ thể sẽ hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn và đốt mỡ thừa hiệu quả. Giúp xương chắc khỏe hơn Hàm lượng protein cao sẽ giúp giảm sự thâm hụt canxi từ đó giảm sự mất xương. Ngoài ra phốt-pho có trong ức gà sẽ giúp giữ cho xương, răng và hệ thần kinh trung ương khỏe mạnh. Tăng cơ giảm mỡ Nhờ có hàm lượng protein cao và khả năng trao đổi chất tốt, thịt gà sẽ bổ trợ trong quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn, giúp làm nổi bật cơ bắp của cơ thể và tạo cho bạn một vóc dáng mong muốn. Tuy rằng thịt gà có nhiều lợi ích cũng như hàm lượng protein cao, nhưng các bạn cũng nên ăn đa dạng các loại nguồn protein khác nhau để có thêm dinh dưỡng. Chắc chắn một điều rằng các bạn sẽ không muốn cả môt tuần, một tháng liền ăn ức gà đâu, bởi vì nó sẽ rất mau ngán đấy. Ngoài ra bạn cũng nên ăn đầy đủ các loại thịt, cá, hoa quả và rau xanh để cung cấp thêm cho cơ thể những vitamin cần thiết và chất béo tốt nữa nhé. Thông qua bài viết trên là bạn đã biết thịt gà chứa bao nhiêu protein rồi đúng không nào! Hãy cho ngay thịt gà vào khẩu phần ăn của mình để có thể xây dựng và phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng nhé. Tập gym có nên uống cà phê không? Tập thể hình có nên uống C sủi không? Mass Gainer tốt nhất, hàm lượng dinh dưỡng cao nhất hiện nay Top 5 loại Whey protein giá rẻ và hiệu quả nhất Post Views 36 Tập dưỡng sinh người cao tuổi được hướng dẫn trong bài viết sau đây với các động tác đơn giản, nhẹ nhàng. Thực hiện đều đặn mỗi ngày giúp người già cải thiện dẻo dai cho cơ thể, linh hoạt cho xương khớp. Từ đó, phòng ngừa nguy cơ mắc nhiều vấn đề tuổi già. Các bài tập dưỡng sinh vô cùng cần thiết với người cao tuổi. Bởi chúng giúp họ giữ thăng bằng, giữ cho các khớp linh hoạt, duy trì sức khỏe của xương và khối lượng cơ. Đồng thời, cũng giúp người già học cách đối phó với trạng thái tinh thần trở nên kém hơn khi họ chứng kiến ​​cơ thể mình già đi. Bên cạnh đó, các bài tập dưỡng sinh này rất tốt cho việc thư giãn tâm trí, để cảm thấy trẻ, khỏe hơn. 1. Bài tập thể dục dưỡng sinh dành cho người cao tuổi vươn tay Đây là một tư thế tuyệt vời cho người cao niên khi tư thế của họ bắt đầu chùng xuống, và cũng tốt để giữ cho đôi chân khỏe mạnh. Bài tập đứng thẳng đơn giản này giúp người cao tuổi giữ thăng bằng và tiếp đất thông qua bàn chân. Đứng vươn tay là bài tập dưỡng sinh người cao tuổi Cách thực hiện Người cao tuổi đứng thẳng người với các ngón chân cái chạm nhau và hai gót chân chạm vào nhau. Hóp bụng vào trong và lên trên và thả lỏng vai xuống và lưng. Hít thở từ năm đến tám nhịp thở trong khi tích cực vận động cơ chân. Tiếp đến, người cao tuổi từ từ nâng 2 cánh tay lên cao cho tới khi chúng duỗi thẳng hoàn toàn. , Đồng thời, ưỡn ngực về phía trước. Nhắm mắt lại hoặc nhìn thẳng về phía trước trong 5 - 8 nhịp thở. 2. Bài tập dưỡng sinh đứng thẳng nâng một chân Một trong các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi này vô cùng tuyệt vời và hữu ích để tăng sức mạnh của chân, hông và bụng. Và tốt cho người cao tuổi để làm cho sự cân bằng và tập trung. Từ tư thế đứng thẳng người trên đây, người cao tuổi đặt một chân trái lên đùi bên trong của chân phải, ở trên hoặc dưới đầu gối đều được. Mở đầu gối chân trái sang bên trái hết cỡ có thể, đưa tay cầu nguyện trước ngực và giữ nguyên trong năm đến tám nhịp thở. Đứng nâng chân và cúi gập người 3. Bài tập cúi gập người nâng hông cao Một trong những bài đây tập dưỡng sinh dành cho người cao tuổi tư thế cúi gập người nâng hông cao này rất tốt cho sức khỏe khớp, sự linh hoạt và sức mạnh toàn thân. Cách thực hiện tập dưỡng sinh người cao tuổi Bắt đầu bằng việc đặt bàn tay và đầu gối xuống sàn. Từ từ nâng hông lên cao và ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành hình tam giác. Giữ nguyên từ 5 đến 8 nhịp thở, hạ xuống và lặp lại hai lần nữa. Lưu ý Đối với những người cao niên có vấn đề về cổ tay thì bạn nên thay thế phiên bản chống khuỷu tay xuống sàn thay vì toàn bộ bàn tay. 4. Bài tập dưỡng sinh nghiêng người Bài tập nghiêng người làm giảm huyết áp, một vấn đề phổ biến mà hầu hết người cao tuổi đang phải đối mặt. Đồng thời, bài tập dưỡng sinh người cao tuổi này mang lại sự ổn định, sức mạnh cho cánh tay và chân. Bài tập dưỡng sinh nghiêng người Đứng thẳng rồi bước hai chân cách nhau 3 - 4 bước chân. Xoay các ngón chân phải vào tường bên phải và các ngón chân trái hơi hướng vào trong. Mở rộng cánh tay ngang với vai rồi nâng cánh tay trái lên và đặt tay phải trên mắt cá chân phải hoặc trên sàn - để tạo thành một hình tam giác. Giữ cho chân vững chắc, hít vào thở ra. Giữ tư thế trong 30 - 40 giây. 5. Uốn lưng cong phía sau Tuyệt vời cho sức mạnh của lưng trên và ngăn ngừa hội chứng đầu về phía trước. Đồng thời giúp mở lồng ngực và vận động các cơ vai phía sau của người cao tuổi. Uốn lưng cong phía sau Nằm sấp xuống và đặt cẳng tay trên thảm, khuỷu tay đặt dưới vai. Ấn mạnh vào cánh tay và nâng cơ bụng lên trên cao hết cỡ và giữ nguyên từ 5 đến 8 nhịp thở. 6. Ngồi mở chân và nhấn đầu gối Đây là một bài tập tuyệt vời để người cao niên giữ hông mở và xoa bóp bàn chân. Ngồi mở chân và nhấn đầu gối Ngồi thẳng người và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau khi bạn mở đầu gối sang hai bên. Gập người về phía trước để kéo giãn sâu hơn nhưng cố gắng tránh làm tròn quá nhiều ở lưng dưới. Giữ trong năm đến tám nhịp thở. 7. Tập dưỡng sinh người cao tuổi với bài tập đi bộ Đi bộ là bài tập đơn giản mà người cao tuổi có thể thực hiện tại nhà với máy chạy bộ. Rất nhiều nghiên cứu khoa học, đi bộ giúp mang tới những lợi ích sau cho người già Tăng cường cơ bắp của người cao tuổi khi khối lượng cơ có xu hướng giảm dần theo thời gian. Giúp giữ cân nặng ổn định. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư ruột kết và tiểu đường. Giữ cho các khớp linh hoạt. Tăng cường xương và ngăn ngừa loãng xương và viêm xương khớp - những vấn đề phổ biến của người già. Theo nghiên cứu thì đi bộ thường xuyên có thể giảm một nửa số người trên 45 tuổi bị gãy xương hông. Giúp giảm huyết áp ở một số người già bị tăng huyết áp. Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp của người già. Nhờ đó, giúp giảm khả năng người già bị té ngã. Bài tập đi bộ được nhiều người già lựa chọn nâng cao sức khỏe 8. Bài tập đạp xe tại nhà cho người cao tuổi Đối với những người đang gặp vấn đề về khớp gối thì các động tác đứng, đi lại nhiều không được khuyến khích bằng các bài tập duỗi - mở khớp gối. Do đó, lựa chọn tốt hơn cho người cao tuổi bị viêm khớp, mới phẫu thuật khớp là đạp xe. Người già có thể đạp xe với xe đạp tại chỗ ngay tại nhà để tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt cho xương khớp. Đạp xe tại nhà Như vậy, trên đây là tổng kết các bài tập dưỡng sinh người cao tuổi đơn giản, có thể tự thực hiện tại nhà. Thực hành chúng kết hợp với nhau mỗi ngày giúp giảm nguy cơ té ngã, gãy xương, bệnh tim mạch, tinh thần kém, mất ngủ,... cho người già. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp Tập dưỡng sinh giúp người cao tuổi giữ thăng bằng, giữ cho các khớp linh hoạt, duy trì sức khỏe của xương và khối lượng cơ. Đồng thời, cũng giúp người già học cách đối phó với trạng thái tinh thần trở nên kém hơn khi họ chứng kiến ​​cơ thể mình già đi. Theo khuyến cáo thì người cao tuổi nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần để tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh người gia. Kết hợp các bài tập trong bài viết này để dễ dàng đạt được con số đó. Nghiên cứu cho thấy các bài tập dưỡng sinh trong bài viết này có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất của người cao tuổi, bất kể bạn đang ở độ tuổi nào. Tùy theo tình trạng sức khỏe để chọn những bài tập phù hợp, giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sự cân bằng, giảm lo lắng, cải thiện trầm cảm và giảm nguy cơ té ngã. Có, tập dưỡng sinh giúp giảm căng thẳng, lo lắng, người cao tuổi có thể làm chậm quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào một cách hiệu quả. Không nên tập dưỡng sinh trong tình trạng kiệt sức, ốm yếu, vội vàng hoặc trong tình trạng căng thẳng cấp tính. Không tập ngay sau bữa ăn. Không tập các bài tập không phù hợp với tình trạng sức khỏe được đề cập trong bài viết này, theo từng bài tập.

bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi